瓜子、花生、兴奋果……你每天会吃一些坚果吗？《中国住户膳食指南》冷漠平均每东说念主每天摄入大豆或坚果25-35克。不外女同 sex，不少东说念主可能除了过年过节，平时很少吃坚果。
那么，不吃坚果的东说念主和常常吃坚果的东说念主，有什么区别？近期的一项参谋，给出了谜底！
每天吃够30克坚果，或裁减死板风险
2024年9月《老年科学》期刊上发表了一项参谋走漏，食用坚果或可裁减全因死板风险！与不吃坚果的东说念主比较，每天吃坚果，与全因死板症风险裁减12%关系。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。
参谋分析了5万余名参与者，平均年齿56.5岁，平均随访了7.1年。其中，75.3%的参与者莫得吃坚果风气，扫数参与者平均每天吃5.8克。（是以说，日常好多东说念主根柢没吃够量）
效果发现：
与不吃坚果的东说念主比较，每天吃坚果与全因死板症风险裁减12%关系。
选无盐坚果吃更好。每天吃30克无盐坚果，与全因死板症风险裁减17%关系。
常吃坚果还有3个刚正，被忽略了
1. 有利腹黑健康
2016年《英国医学杂志》刊登的一项对于8.6万名女性的造访发现，每天吃20克坚果的东说念主比每周吃少于5克坚果的东说念主，患腹黑病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与好意思洲山核桃等，富含抗氧化物资，这类物资能有用保护体魄驻扎细胞挫伤。
2. 裁减癌症风险
河南省肿瘤病院中西医连合肿瘤科一病区主任高启龙先容：哈佛大学医学院一项参谋发现，常常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危机更低。每周吃两次，每次1把，可权贵裁减胰腺癌发病概率。
3. 有助移动血脂
天然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食物科学与养分学指摘》上刊发的一项参谋推敲了不同类型坚果对血脂的影响。效果发现，兴奋果、腰果、榛子分离是移动血脂最好的三种坚果。此外，花生在提升“高密度脂卵白”（好胆固醇）水平素面最有用。
保举10种值得吃的坚果
注册养分师薛庆鑫先容：大大皆坚果皆富含卵白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱胀脂肪酸等养分。常吃坚果能帮咱们抗氧化抗炎、有助于控血压、保管血糖镇定、注意心血管疾病等。
从养分角度空洞来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样养分皆可以。不外，对比每种坚果的单项养分，单项的最好坚果有：
“卵白质含量”第又名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第又名：奇亚籽
“维生素E含量”第又名：葵花籽仁
“钾含量”第又名：榛子（干）
“镁含量”第又名：熟腰果
“锌含量”第又名：生松子
“钙含量”第又名：黑芝麻
“硒含量”第又名：巴西果
“油酸含量”第又名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第又名：亚麻籽
《中国住户膳食指南》冷漠每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这畸形于每天吃：
12个榛子
7-8个腰果/巴旦木/兴奋果/原味杏仁
欧美成人电影2-3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花籽仁
吃坚果的3个作念法不可有！
1. 吃坚果一直停不下来
好多东说念主边看电视边吃瓜子，雅雀无声一大包100多克的瓜子就吃完毕，不祥吃掉了50～60克的瓜子仁。但是，阐述《中国住户膳食指南》，坚果保举平均每周50～70克，平均每天10克足下。
坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，脂肪含量相配高。吃多了很容易热量超标。
其实坚果入菜是比较好的一种服法，养分师李健共享：可以打豆乳时放点坚果；把坚果切碎夹在面包里吃，或者用坚果碎拌凉菜；此外，坚果还可以炒菜吃，比如腰果莴笋炒山药，腰果稍许误点再加进去。
2. 爱吃多样口味的坚果
焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……多样口味的坚果冷漠不吃或少吃。坚果最好遴荐原味的。
因为这类畸形口味的坚果，频频添加了糖、盐、油、香精等调料，永恒食用反而更容易加多三高、肥美等风险。
此外，口味越重的坚果，其遮盖变质的可能性就越大。过重的滋味会隐私掉霉变、焦煳的滋味。
3. 存放坚果不密封保存
不少东说念主坚果应酬存放，径直堆放在桌上。其实，坚果富含不饱胀脂肪酸，容易氧化酸败，需要认真密封保存。
若是吃坚果时发现存“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉女同 sex，并尽快漱口。